O Treinamento Funcional é uma das melhores formas de desenvolver força, resistência e mobilidade ao mesmo tempo. Diferente dos treinos convencionais que isolam músculos específicos, essa abordagem trabalha o corpo de maneira integrada, preparando-o para os movimentos do dia a dia e reduzindo o risco de lesões.
Se você deseja um treino dinâmico e eficiente, confira 5 exercícios essenciais do Treinamento Funcional que vão te ajudar a ganhar mais força e mobilidade!
1. Agachamento Profundo
O agachamento é um dos exercícios mais completos do Treinamento Funcional, pois fortalece pernas, glúteos, core e melhora a mobilidade do quadril e tornozelos.
Como fazer:
Afaste os pés na largura dos ombros.
Mantenha o tronco ereto e contraia o abdômen.
Desça lentamente até que seus quadris fiquem abaixo da linha dos joelhos.
Retorne à posição inicial empurrando o chão com os pés.
Faça 3 séries de 12 a 15 repetições .
Dica: Para aumentar a dificuldade, adicione um kettlebell ou faça o movimento em uma superfície assustadora, como um bosu.
Prancha Dinâmica
A prancha fortalece o core, melhora a postura e aumenta a estabilidade, sendo um ótimo exercício funcional para evitar dores nas costas e fortalecer toda a musculatura do tronco.
Como fazer:
Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo reto.
Contraia o abdômen e segure a posição por 30 a 60 segundos .
Para um desafio extra, alterne o apoio dos braços, passando da prancha baixa (antebraços) para a prancha alta (mãos).
Faça 3 séries de 30 segundos a 1 minuto .
Dica: Para aumentar a mobilidade, experimente adicionar movimentos como levar os joelhos ao peito ou tocar os ombros com as mãos alternadamente.
3. Afundo com Avanço
Esse exercício fortalece as pernas, os glúteos e melhora o equilíbrio, além de ajudar na mobilidade do quadril.
Como fazer:
Dê um passo à frente e flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus.
Mantenha o tronco ereto e contraia o abdômen.
Impulsione-se para frente e repita o movimento com a outra perna.
Faça 3 séries de 10 repetições por perna .
Dica: Para aumentar a intensidade, segure halteres ou um kettlebell.
4. Levantamento Terra com Kettlebell
O levantamento da terra é um exercício essencial para fortalecer toda a cadeia posterior (costas, glúteos e isquiotibiais) e melhorar a postura.
Como fazer:
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Segure um kettlebell ou halteres com as mãos à frente do corpo.
Flexione levemente os joelhos e empurre o quadril para trás, mantendo as costas retas.
Retorne à posição inicial contra os glúteos.
Faça 3 séries de 8 a 12 repetições .
Dica: Mantenha uma coluna neutra durante todo o movimento para evitar lesões.
5. Burpees
O burpee é um exercício completo que trabalha força, resistência e mobilidade, além de ser excelente para o condicionamento cardiovascular.
Como fazer:
Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
Agache-se e apoie as mãos no chão.
Pule para trás, assumindo a posição de prancha.
Faça uma flexão de braço (opcional).
Retorne à posição inicial e finalize com um salto.
Faça 3 séries de 8 a 12 repetições .
Dica: Se você é iniciante, pode retirar o salto e a flexão para facilitar o movimento.
Conclusão
O Treinamento Funcional é uma excelente maneira de aumentar força e mobilidade de forma dinâmica e eficiente. Com apenas esses 5 exercícios, você já consegue um treino completo para melhorar seu condicionamento físico e sua qualidade de vida.
Inclua esses movimentos na sua rotina e sinta a diferença no seu desempenho e na sua disposição!
